Растяжка и стретчинг - отзыв

Приветствую, друзья.

Многие девушки с юности мечтают сесть на шпагат. У кого-то получается, у кого-то нет, у меня получилось, и я готова поделиться с вами своим опытом.

Мои физические данные

Я не могу назвать себя какой-то супер-гибкой от природы, но и бревном тоже, скорее, что-то среднее. Ну может, чуть лучше среднего.

В своей жизни я занималась спортом время от времени, но при этом никогда не пренебрегала растяжкой, мне очень нравилось ощущение потянутых мышц. И даже в те периоды, когда я не ходила в спортзал, я старалась позаниматься дома суставной гимнастикой и сделать хотя бы пару простых асан из йоги.

Как и у многих в моем возрасте, у меня есть проблемы со спиной, а также травма колена, в настоящий момент худо-бедно залеченная.

Весной на фоне стресса и болезни (у меня была операция) я набрала прилично лишних кг, от которых решила избавиться.

В таком вот состоянии я пришла на групповые занятия по растяжке.

Я не ставила себе каких-то грандиозных целей, скорее было интересно попробовать, что это вообще такое. И уже после первого занятия я поняла, что это на сто процентов мое. Я не люблю сложные упражнения, когда нужно напрягаться и мучиться, а после растяжки мое тело просто поет.

Как я села на шпагат

Еще раз скажу - я не ставила себе цель сесть на шпагат, ну где я, дамочка хорошо за 30ть с больной спиной, и где шпагат. Тем не менее, села на него за месяц после начала занятий. Конечно, он был не идеальный, скажем прямо...

Обычно на тренировках новичков в зале замеряют: какое расстояние им до пола в положении шпагат.

На моем первом занятии мне попалась какая-то не особо внимательная тренер, она не сделала замеров, поэтому я могу только предполагать, что начинала я где-то с 20-25 см до пола.

Начинается тренировка с динамической разминки - бег на месте, прыжки, джампинг джексы. Потом переходим к суставной гимнастике - вращение плечами, руками, тазом, наклоны. Постепенно начинаем разогревать мышцы, сухожилия и связки, подготавливая их к дальнейшей тянучке (махи ногами, подъемы ног в различном положении). Потом подготовка к самому шпагату - складка (это когда стараешься притянуть лицо к коленям максимально плотно), глубокие выпады, низкие выпады с захватом голени, поза "ящерицы".

Ну и наконец, раскатка на шпагат с помощью блоков и подушек.

Раскатка на шпагат с помощью блоков и подушек

Спустя пару занятий я поняла следующее - не нужно сопротивляться натяжению, нужно поддаваться ему, постепенно расслабляя мышцы в ту сторону, куда тянет (коряво написала, но, надеюсь, понятно). Как только до меня дошла эта нехитрая истина (зафиксируй максимальное растяжение, которое ты можешь терпеть, потом расслабляйся из этого положения, позволяя тазу провиснуть под собственным весом), у меня очень быстро пошел прогресс.

Растяжение должно быть на выдохе!

Тянуться на шпагат нужно с прямой спиной! Не проваливаться ни вперед, ни вбок, держать таз строго посредине.

Самое сложное - когда остается несколько см до пола, и их никак не получается преодолеть.

В этом случае советуют несколько способов. Первый - раскатываться, поставив одну стопу на блок, чтобы создать угол более 180 градусов (профессионалы называют это "отрицательный шпагат"). Когда вы уберете ногу с блока, будет легче сесть в шпагат обычный. Второй - подложить блок под бедро и садиться вначале на него, потом выпрямлять спину.

Вместо блока можно использовать сложенный в несколько раз гимнастический коврик.

Где лучше заниматься, в зале или дома?

Я занималась и дома сама, и на групповых занятиях в зале. У всех этих методов есть и плюсы и минусы.

В рекламе зала, куда я хожу, были обещания вроде того, что преподаватели сплошь призеры чего-то там, тренируют по своей собственной эксклюзивной уникальной методике. Это, как бы помягче выразиться... брехня.

Первое же видео на ютубе по запросу "растяжка на шпагат дома" выдало мне ровно те же упражнения, что мы делаем в зале. Так что можно преспокойно заниматься самой, без всяких залов и преподавателей.

Плюсы занятий дома:

- вы можете тянуться в своем собственном темпе, вас никто не подгоняет;

- тренировки в удобное для вас время;

- никто не увидит вашего позора (ну и успехов тоже).

Минусы:

- должен быть нехилый такой навык самоорганизации;

- непонимание того, правильно ли вы делаете, может расхолаживать.

Заниматься можно и дома

Плюсы занятий в зале:

- есть все необходимое оборудование (блоки, подушки, утяжелители, резинки, а главное, балетный станок);

- дух здоровой конкуренции очень подстегивает стараться лучше;

- контроль и подсказки тренера.

Минусы:

- тренеры не боги, зачастую они действуют по одной и той же методичке по отношению ко всем участницам без разбора, а в некоторых жадных студиях и не особо заинтересованы в вашем шпагате, чем дольше вы ходите и приносите им денежков, тем лучше. Поэтому тренеры тянут по чуть-чуть, создавая только видимость нагрузки;

- дорого.

Или в зале

Как часто нужно тренироваться?

Не реже 3-4 раз в неделю. В идеале - каждый день.

Что делать, если не получается достичь прогресса

Взять несколько персональных занятий с хорошим профессиональным тренером, подробно рассказать о своих ощущениях и проблемах.

Вы можете месяцами дрюкать одну и ту же мышцу, не понимая, почему нет прогресса, в то время как вам нужны совсем другие упражнения. В итоге вы разочаруетесь и все забросите.

Я решила, что мне стоит позаниматься индивидуально с преподавателем, чтобы мой шпагат был более красивым и техничным, и заплатила за несколько персоналок.

Она сообщила мне, что у меня уже достаточно хорошая растяжка, мне не нужно делать складки сидя, это не принесет никакого толка, тянуться нужно стоя у стены или возле станка, а также необходимы функциональные упражнения для разработки мобильности таза.

Покажу на конкретном примере.

Неправильный шпагат

Здесь у меня часто встречающаяся ошибка новичков - слегка подсогнута задняя нога, как раз из-за того, что недостаточно мобилен тазовый сустав. Причем я даже не знала об этом, пока меня не сфоткали и я не увидела себя со стороны. Мне-то казалось, что я сижу идеально) На самом деле нога должна лежать прямо, чтобы колено смотрело в пол, а пятка в потолок.

А вот тут уже гораздо более правильный технически шпагат.

Более правильный по технике шпагат - результат индивидуальных занятий

Поможет ли растяжка похудеть?

Ну и наконец, о наболевшем. Если вы зададите вопрос любому тренеру, что нужно, чтобы похудеть, тот вам ответит категорично и безапелляционно: "Дефицит калорий!". А растяжка это якобы так, приятное дополнение.

На самом деле растяжка очень помогает худеть. Она активизирует обмен веществ, помогает слить лишнюю воду. За то время, пока я хожу на занятия, у меня обозначилась талия, похудели ноги.

Я рекомендую сочетать растяжку с силовыми упражнениями, например, со свободным весом, а также добавить кардио. Даже прогулок в среднем темпе будет достаточно.

Я пока не достигла своей цели по весу, но я на пути к красивой и стройной фигуре.

Итоги

В настоящий момент я свободно сажусь на продольный шпагат правой и левой ногой. Это особенное ощущение - что ты смогла. Ощущение гибкого, пластичного тела бесценно. Я чувствую себя намного более уверенной в себе и счастливой.

На этом все, благодарю за внимание. Будьте здоровы.