Существует тысяча и один способ похудения, но все они, абсолютно каждый из них, базируются на дефиците калорий. Это база, это физика, это прописная истина. Мы можем отдавать предпочтение тому или иному варианту похудения, считать или не считать калории, есть или исключать какие-то продукты, но если в организм будет поступать больше калорий чем тратится, то похудения не случится. Увы и ах.
Скрывать не стану, я "диетчица" со стажем. Мои подростковые времена пришлись на расцвет группы "40 кг", поэтому подавляющее большинство диет оттуда я перепробовала на себе.
Хочешь есть - попей водички, вот девиз анорексички!
Именно эта фраза была путеводителем тех времен, а неокрепшие девчачьи умы морили себя голодом и делили одно яблоко со стаканом кефира на день. Но, с тех пор много воды утекло, сейчас мне немного за 30, и на подобного рода авантюры я больше не соглашаюсь. Но похудеть хочу, да.
Также не стану скрывать, что около 5 лет назад я уже худела более чем на 10 кг, и в этом сильно помогли мне 2 диеты (хотя в целом считаю, что это никакие не диеты, а целые системы питания, которых в идеале нужно придерживаться всю жизнь чем дольше, тем лучше):
Да и в ходе текущего повествования я буду неоднократно делать к ним отсылки. Также, предупреждая возможные вопросы на тему, мол, так уже ведь худела, что? Опять? Отвечу, что оказывается, просто лишь похудеть мало и за неполных 5 лет я вернула весь свой сброшенный вес и 4 килограмма 100 граммов пришли в виде бонуса (сомнительная лотерея).
Таким образом, я снова оказалась в ветке с диетами, я снова по крупицам насобирала теоретическую и практическую базу, а главное, за эти 5 неполных лет это не первая моя попытка похудения (но первая удачная, это факт) с помощью интервального голодания, а потому и фотографии в отзыве собраны из разных периодов жизни.
• Суть голодания
Суть данной практики заключается в том, что все время в сутках (или днях) делится на интервалы полного отказа от еды и периоды, когда человек ест обычным образом без ограничения продуктов и вволю.
"Без ограничения и вволю" - это они, конечно, загнули. Но именно так гласит интернет на запрос сути интервального голодания. Его, кстати, иногда называют еще периодическим или циркадным.
Также стоит отметить тот факт, что в тот период, пока организм находится в окне так называемого голода, и идет процесс похудения (жиросжигания). В организм не поступает еда, значит не выделяется инсулин и не происходит транспортировка глюкозы в клетку, именно в этот период и возможен процесс похудения. Ни в каком другом случае (если кто-то умнее, то поправьте меня, пожалуйста).
• Интервальное голодание - схема
Существует множество схем интервального голодания 8/16, 10/14, 1/23 - где первая цифра - это пищевое окно, в него можно есть. Вторая цифра (после косой черты) - окно голода - в него есть нельзя. По-большому счету, привязываться к стандартам я бы не стала, удобно Вам 7/17 или 11/13 - да Бога ради. Не принципиальна схема описанная в интернете, принципиальна суть - период, когда можно есть и период, когда НУЖНО голодать.
Я считала свою схему 8/16, пока для отзыва не посчитала какой она является на самом деле. Я завтракаю в 7:30, для меня это любимейший прием пищи, лучшее время дня, поэтому эта трапеза крайне важна и желанна. Обедаю я в 13:30, собственно, получается что мой режим 6/18 ну или 7/17. В общем, это не суть важно, подстраивайте под себя, делайте окно удобным для себя и твердо его придерживайтесь.
Каждый четверг я ела по схеме 1/23. То есть, я решила, что четверги - будут разгрузочными днями и в эти дни недели только завтракала. На протяжении остального дня пила чай без добавок и воду. Следующий прием пищи был только в пятницу, как я уже говорила - начинала с завтрака.
Если вдруг возник немой вопрос по поводу ужина, то нет, такой опции в моем рационе не предполагалось. Последний прием пищи в течение дня это 13:30-14:00, все, следующим будет только завтрак другого дня.
Я вновь повторюсь, что выбор схемы всегда остается за Вами, можно обедать и ужинать, можно завтракать и ужинать - как душе угодно.
Слышала, кто-то придерживается схемы 5/2, и это не про работу, это про интервальное голодание. Полагаю, так тоже можно, 5 дней ешь, 2 голодаешь.
Организм не проводит ежедневных подсчетов, мол, ты сегодня в дефиците - держи тебе отвес, анализ происходит за какой-то период, иначе при переборе суточной нормы калорий мы бы действительно толстели (а то, что мы видим на весах на следующий день после зажора это отек, а не жир), а при дефиците калорий - худели. Но не все так просто.
В схеме 5/2 лично меня смущает вероятность сильно переборщить с калоражем, если, условно предположить, что для похудения суточная норма калорий для меня = 1 600. То норма в неделю 1 600 * 7 = 11 200 калорий. И если я, предположим, не считаю калории и ем ежедневно на 2 500 ккал, а 2 дня в неделю голодаю, то 2 500 * 5 = 12 500 ккал, что больше нужных мне для похудения 11 200 калорий в неделю и при данном раскладе я буду толстеть (или очень медленно худеть, очень). Ничего не поделать - физика (и высшее экономическое, хлебом не корми - дай что-нибудь посчитать).
Это, кстати, еще одно заблуждение вообще в интервальном голодании в целом. При любой схеме придется нет-нет да и знать и понимать, сколько калорий употребляется ежедневно. Если в допустимое окно потреблять больше калорий, чем расчетное количество для похудения - будет набор веса. Даже если выбрана схема 1/23, а Вы оказались талантливым обжорой. Вот здесь и кроется хитрость тех, кто старается выбрать окно потребления пищи поменьше, чтобы просто физически не смочь уместить больше калорий, чем допустимо для похудения.
Я скажу честно, что я считаю калории. Переборщить очень просто, будь ты хоть на какой схеме питания. А также не сдвигаю выбранные рамки периодического голодания. Даже если вечером иду в ресторан, на день рождения, на встречу с друзьями (да хоть бы к папе Римскому поехала, все равно бы не сдвинула) - там меня все также выручает пустой чай и минеральная или чистая вода. Другой момент, что такие сабантуйчики я старалась минимизировать на протяжении своего похудения, просто во избежание соблазнов. А вот завтраки в заведениях приветствовались.
• Интервальное голодание - меню
По возможности, конечно, меню я старалась разнообразить. Но, здесь личное дело каждого, можно есть хоть одно и то же на протяжении любого периода. На мой взгляд, главные моменты в следующем:
- Есть в разрешенное окно;
- Не превышать дневную норму калорий;
- Установить четкое количество приемов пищи - 2 или 3, не есть на протяжении всего выбранного окна, делать перерывы.
Сейчас покажу свои варианты меню на интервальном голодании.
Завтраки:
Перекусы:
Чаще всего в качестве перекуса был какой-то покупной протеиновый снек. Полка с запасами существенно пополнилась за время моего похудения.
Это протеиновые батончики, протеиновые печенья, протеиновые чипсы, протеиново-ореховые пасты, детское питание без сахара. Частенько баловалась закусками к пиву - сушеная рыба, кальмар. Углеводов немного или вовсе нет, белком богаты - идеалити. Пастила без сахара, творог, фрукты - все это идеально подходит в качестве перекуса.
Обеды:
С фото-запечатлением обедов некоторые сложности вышли, как видите, потому что преимущественно они проходили на работе, а там как-то не до фиксации. Обычно это что-то мясное и гарнир, в последний месяц-полтора отдавала предпочтение самовыдуманным салатам, в основе которых куриная грудка на гриле, и остальные ингредиенты, что нашла в холодильнике - огурцы, вареные яйца, сыр.
Также прикладываю фото оставшиеся с какой-то n-ной попытки похудения на интервальном питании, ведь, по-большому счету, именно такого рациона я придерживалась и сейчас.
Творожно-протеиновые десерты я кулинарила и сейчас, дабы разнообразить перекусы.
Сочетание арахисовой пасты с бананом - потрясающе притупляет тягу к сладкому в период жестких ограничений.
Самодельный курино-шпинатный фарш. Предназначался сначала для сосисок, но поняв сколько мороки с ними, решено было их трансформировать в кексотлеты.
Рацион обширен, это правда. Также правда еще в том, что если не убрать пищевой мусор, не сократить потребление сахара и простых углеводов, то процесс похудения будет либо очень медленным, либо отсутствовать вовсе. Есть все, что душе угодно - скорее мечта. Реальность будет диктовать размер порций - это 100% или выбор в пользу тех или иных групп продуктов.
• Мои впечатления и результаты
Для меня соблюдать интервальное голодание не сложно. Мне кажется, преимущественно большую часть жизни я и так его придерживаюсь, просто в той или иной схеме и отдавая предпочтение несколько не тем продуктам. Поначалу, конечно было непросто без чипсов, без вина, без шампанского, все это порой мне снилось. Хотелось сырокопченой колбасы, желательно палку. Ну согласитесь, это вряд ли от голода такие желания, это мозг подменяет понятия.
Спустя время привыкаешь к режиму и в целом страдания отходят на второй план. В зеркале появляются первые результаты, одежда начинает сидеть по-другому и настроение неумолимо ползет вверх, оставляя назойливые мысли о срыве в питании.
Результаты 1-го месяца:
Вес: -6 кг
Грудь: -4,5 см
Талия: -7 см
Бедра: -6 см
Результаты 2-х месяцев:
Вес: -8,8 кг
Грудь: -5,5 см
Талия: -9 см
Бедра: -8 см
Спустя 8 недель
Результаты 3-х месяцев:
Вес: -13,1 кг
Грудь: -8,5 см
Талия: -11 см
Бедра: -11 см
• Отклонение от интервального голодания
Где-то спустя месяц после начала похудения, мне показалось, что процесс замедлился и я решила убрать перекусы. Нет, чисто физически я их ела, просто сразу после основного приема пищи, чаще всего после обеда. Если на первый месяц моя схема питания была: "Завтрак - Перекус - Обед". То по происшествию одного месяца, схема стала такой "Завтрак-Обед";
Через полтора месяца после начала я почувствовала, что процесс похудения опять идет не в том бодром темпе, что мне бы хотелось, поэтому я решила сократить потребление углеводов до 10% в день - так питалась ровно 2 недели;
За месяц до окончания строгого соблюдения интервального питания на неделю перешла на прием пищи 1 раз в день, только завтрак. Таким образом схема стала 23/1. Было голодновато, честно-то говоря, особенно вечерами;
- Во-первых, сразу как начала интервалить, стала делать массаж сухой щеткой. Сначала через день, спустя месяц-полтора - 2 раза в неделю. Плюс всякие антицеллюлитные кремы, скрабы, тейпы - все появилось в арсенале;
- Во-вторых, где-то к окончанию второго месяца начала регулярно бегать. 3 раза в неделю;
- В-третьих, всегда в рационе были какие-то добавки и бады - я пила пиколинат хрома, гидрокситриптофан, омегу, альфа-липоевую кислоту, магний В6, витамин С, цинк, лимфомиозот по началу. Не все вместе, разумеется, в разное время, периодами.
В-четвертых, а наверное, это должно быть во главе угла - нужна мотивация! Без нее не уедешь далеко и придти к результату не получится, поэтому мы поспорили с подругой на 150 евро кто больше похудеет за 91 день. Результаты измерялись не абсолютными показателями (количество сброшенных килограмм), а относительными (сброшенные кг в % от изначального веса). Я создала таблицу в Google Sheets и в режиме реального времени мы заносили в нее свои результаты, где каждая могла наглядно оценить насколько отстает или обгоняет соперницу. Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. Это невероятно мотивирует! За 3 месяца, конечно, в жизни случалось всякое - и болезнь, и аврал на работе, и стресс, и путешествие, и дни рождения друзей, но зная, что в очередной понедельник мне необходимо отметить прогресс, самоконтроль не ослабевал. Стоит только чуть расслабиться - соперник уйдет вперед и догнать его может не представиться возможности, только если он не оступится сам.
• Срывы
Отзыв я писала на протяжении 3-х месяцев, параллельно с похудением, а этот абзац добавила на предпоследней неделе. Потому что что? Потому что случился срыв. Продлился он 2 дня, что для меня уже априори большой успех, прогресс и прорыв. Обычно зажорный штопор длится в разы дольше, здесь, как говорится, обошлось.
Не знаю как объяснить его причины, честно-то говоря, да, уровень стресса был чуть выше нормы, но это не единственный период за все время моего интервального голодания такой. Может мне стало скучно, что я лидирую и захотелось добавить острых ощущений (хотя куда уж острее, сидя на дефиците калорий 3 месяца подряд). Может я просто устала. Может все эти причины в совокупности.
Так или иначе, было и было. Под руку а точнее в рот в те дни попадало все, что находится дома. В среднем, калораж тех дней составлял порядка 4 000 калорий. Грустно, досадно, но как есть.
Спустя эти 2 зажорных дня я проснулась с новым зарядом мотивации и продолжила путь к финишу как и прежде, правда чуть усерднее.
• Подытожу
Метод, которого невозможно комфортно придерживаться на протяжении длительного периода никогда не принесет результат, который продержится долгие годы. Необходимо играть в долгую. Быстро - это медленно, но без перерывов. Не искать быстрых результатов. Они также быстро улетучатся.
Что тут скажешь, дисциплина определяет результат, больше и добавить нечего. Похудеть - полдела, как удержать результат - вот главный вопрос. Без пересмотра пищевых привычек, режима питания, собственных приоритетов сохранить результат не выйдет. Я, конечно, отдаю себе в этом отчет. В противном случае, напишу очередной отзыв на диету на Irecommend
Блин, крутизна!!!! Если я закупаю такие снеки коробкой то я как зомби их начинаю поедать, поэтому покупаю только по 1 штучке))) как и алкоголь только в микро бутылочке на 1 порцию)) никакого себе доверия! А в кальмарах, кстати, я удивилась, сколько углеводов по бжу, в них сахар и крахмал кладут!
На кето с углями мне было сложнее всего, потому что ими так легко перебрать… Даже когда в период интервального контролировала строго углеводы, все равно они закрывались практически первым делом.
Очень крутецкая тарелка получилась 🔥 ни за что бы не подумала, что она ручной работы. Точнее, ее видно, что не заводская, но как будто какой-то мастер лепил 😍
Великая вещь - мотивация. Надо просто взять себя в руки (это я уже про себя)