Подсчет калорий / Считаю и худею - отзыв

Всем большой привет!

Сегодня хочу обсудить такую животрепещущую тему для многих девушек как фигура. В своем отзыве я расскажу об отрицательных и положительных изменениях моего тела, поделюсь своими ошибками в питании и секретиками, которые мне очень помогли в восстановлении стройной фигуры. Долго думала добавлять фото или нет, так как они достаточно личные... Решила все-таки добавить для наглядности, может кому-то это будет полезным)

Предыстория: До 18 лет, пока жила с родителями, я была очень стройной и подвижной. Конечно, многие девочки и мальчики в столь юном возрасте едят все что угодно и не поправляются, но у меня была немного не та ситуация. Родители, особенно мама, с детства приучили меня к правильному (или околоправильному) питанию:

• завтрак у нас был всегда. Чаще всего это была гречневая, рисовая, пшенная каша с кусочком сливочного масла, иногда омлет, иногда йогурт. Но в 95% случаев - каша.
• было принято есть много овощей. Летом я почти одними овощами и питалась)) Зимой были капустные, морковные салатики.
• Не припомню, чтобы у нас готовились разные сложносочиненные блюда, все было просто - каши, рыба, супы, салаты, иногда выпечка, но очень редко.
• После ужина примерно в 19.00 никаких кусочничаний.
• В кафе я начала ходить только в старших классах, и то иногда. Чаще всего это была либо кафе-столовка, либо суши)) Жареная, маслянистая выпечка никогда не привлекала меня.
• Вообще я сладкоежка, но мама ограничивала мое потребление сластей)) Хотя, от сахара в чай я сама осознанно отказалась в классе так в 9-ом, а вот конфетки-тортики очень любила. Ела их, но в небольших количествах, например, съедала пироженое после обеда.

Вот такой худышкой я была в 17 лет. Мне нравилась моя фигура - изящная, но не костлявая)) Бедра, попа были, жаль про пушап я тогда не знала.

ЛЕТО 2011 ГОДА, мне 17 лет

Потом я переехала учиться в другой город, поселилась в общежитие. Режим нарушился, я ела больше сладостей, могла перекусить на ночь, но все равно оставалась очень стройной. Возможно, за 3 года я и поправилась на пару-тройку килограмм, но они особо погоды не делали. Подруги иногда называли меня ведьмой, говорили, что у меня хороший метаболизм. Сейчас я понимаю в чем дело: у меня просто оставались хорошие привычки - наличие завтрака, много овощей в рационе, достаточно движения и не делание из еды культа. Когда правильные пищевые привычки крепко сидят в вашем образе жизни, то и некоторое отступление от правил не повлечет за собой большого вреда.

ЛЕТО 2015 ГОДА, мне 21

В начале 2016 года меня захлестнула "ВОЛНА ПП". Я начиталась кучу информации, как важны для женского организма полиненасыщенные жиры: орехи, оливковое масло, авокадо... Почему я их не ем, срочно надо исправлять положение!

И тут понеслось! Видимо, информация о том, что для здоровья их нужно считанные граммы, как-то ускользнула от меня. Орешки были такие вкусные, что я могла съесть полпачки за раз! Оливковое масло наливала прямо в глубокую тарелку, макала туда хлебушек и считала это за полезный перекус. Завтрак без авокадо - не завтрак. Ну а раз я, умница, так строго держась на ПП, то иногда можно и тортиком себя побаловть)) Иногда - это раз в 3 дня.

За полгода такого питания я начала равномерно расширяться.

ЛЕТО 2016 ГОДА, мне 22

Самое смешное, что поначалу я вообще не замечала изменений. Точнее, я недоумевала, почему мой живот постоянно вздутый, как будто я шар проглотила, ведь кушаю я немого (ага, ага). В конечном итоге я свалила все на болезни ЖКТ, напридумывала себе разных диагнозов и продолжала налегать на жиры, от которых, якобы, не поправляются.

Вот наступило жаркое лето и я, искренне полагая, что с фигурой у меня все окей, натянула свою привычную открытую, облегающую одежду и пошла покорять мир)) К счастью, сделанные фото, дали мне понять, что все не так гладко... МНЕ СТАЛО БЕЗУМНО СТЫДНО!

ЛЕТО 2016 ГОДА, мне 22

Наверное надо быть победителем по жизни, чтобы поправиться не от Макдака (в котором я никогда даже не была), не от булочек-пельменей-майонезов (это я ем, быть может, раз в год и совсем немного) и даже не от пироженых (которые я все-таки старалась ограничивать), а от орехов, масел и других полезных жиров! Во всем нужна мера - это я понимаю уже сейчас.

Даже не помню, как я начала считать калории. Возможно, паблики вк вдохновили, возможно, отзывы с Айрека. Однажды я просто купила весы и стала взвешивать все, что ем.

пример моего "хорошего" рациона

Взвешивание каждого продукта и блюда стало для меня отрезвляющей терапией. Уже в первые дни подсчета я осознала, что здорово перебарщиваю с количеством: да, гречка на завтрак полезна, но не 400 грамм (хотя мне раньше казалось, что мои порции совсем небольшие). Масло, орехи, сыры, кисломолочка нам тоже очень нужны, но не все это в один день в неумеренных количествах.

Оказывается, в одной столовой ложке оливкового масла (это примерно 15 грамм) целых 135 калорий! В столовой ложке, Карл! Когда я увидела такие данные, стало понятно, откуда у меня жир на жире...

Было решено заменить "вкусные жиры" на те, которыми я точно не увлекусь - на кунжут, семена льна. Также я часто ем на завтрак сыр или яйцо вместе с желтком - это уже довольно серьезное количество жиров, которое нельзя не учитывать, если хотите оставаться форме. Даже в обычных продуктах, которые мы все едим, вроде каш, мяса, рыбы, фруктов уже содержатся жиры, в некоторых совсем в небольшом, но вполне достаточном количестве, если все это суммировать. Хороший горький шоколад содержит жиров больше, чем углеводов.

Вот заладила - жиры, да жиры Поймите меня правильно, я долго не осознавала эту проблему)) Теперь же хочется сказать начинающим пп-шникам: выбирайте один основной источник получения жиров - это может быть красная рыба или, скажем, омлет из 2-х яйц с желтками или же просто добавляйте к пище какие-то семечки либо масло, но никогда не все вместе! Конечно же можно (и нужно) чередовать - в один день одно, в другой второе.

В мире диетологии считается, что нужно потреблять 1 грамм жира на килограмм веса. Мне казалось, что это много и я столько не съем, но это до тех пор, пока я не стала забивать все продукты в счетчик калорий и не увидела, что даже, при казалось бы обезжиренном меню, я выполняю или почти выполняю это условие.

Как я сосчитала общее число калорий, которое мне нужно для похудения?

Есть простая формула, которая рассчитывает минимальное количество потребления калорий индивидуально для каждого человека. Это та норма, опускаться за которую не рекомендуется, ибо именно это количество калорий организм расходует для эффективной работы наших органов и систем.

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Мужчины

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

У меня выходит так:

BMR = 447.6 + (9.2 x 45) + (3.1 х 156) – (4.3 х 23) = 1246,7

Интересно, что на просторах интернета я находила разные формулы, но в итоге всегда получалось примерно одинаковое число - 1200 с копейками.

Верхний потолок за меня определило приложение "Счетчик калорий". Я просто забила туда рост, вес, активность (может что-то еще, не помню) и оно выдало мне мою норму - 1623 калории.

Последнее время я стараюсь укладываться в диапазон 1300 - 1620 калорий.

Сам процесс похудения, моя адаптация.

Считаю калории я с лета 2016, то есть примерно полгода, но первое время я лишь отмечала эту информацию и вносила небольшие корректировки. Например, я наглядно увидела, что овощи содержат просто мизерное количество калорий. Фрукты тоже не так много, даже бананы (в 150 граммах 142,5 калории). От куриного филе с овощами без добавления масла тоже никак не поправишься. Неожиданностью для меня оказалось, что очень много калорий в кашах, в масле и в орехах.

Но от каш на завтрак я решила не отказываться, просто перестала класть туда масло. Добавляю либо 2-3 кусочка сыра небольшого процента жирности, либо яйцо, либо посыпаю изюмом, кунжутом, семенами льна (если это овсянка). Ах да, и порцию обязательно ограничиваю, более 200 грамм теперь не ем.

Масло стала есть ооочень редко, можно сказать, что почти исключила. Кстати, я говорю об оливковом масле. Сливочное не ем вовсе, да и подсолнечное тоже. Орехи перестала покупать, только иногда беру арахис, т.к. не падка на него Ем его только в том случае, если срочно надо утолить голод, а под рукой ничего нет.

Сладости заслуживают отдельного разговора. Много раз замечала, что забиваю в счетчик калорийность и цифры увеличиваются постепенно. Но как только забьешь конфеты, мороженое или какой-нибудь там шоколадный брауни - ТЫДЫЩ +700 калорий! Но не отказаться полностью от сладкого никак, вот никак Кто-то полностью заменяет "вредное сладкое" фруктами, сухафруктами, кому-то нужно добавить зефир или пастилу, а кто идет на сделки с совестью и ест кусок торта вместо завтрака, чтобы уместиться в свою суточную норму. Я считаю, что все эти варианты имеют место быть, лишь бы человек себя комфортно чувствовал и не толстел.

Для себя же я выбрала такой вариант: 2 фрукта в сутки по желанию (больше я и не хочу) и горький шоколад (более 75%). Такой шоколад прекрасно утоляет жажду сладкого, но вряд ли его можно много съесть. Мне хватает грамм 40, чтобы наестся. Конечно, это не каждый день, бывают дни, когда мне вовсе не хочется сладкого, даже фруктов.

Сейчас мое питание можно назвать интуитивно-рациональным) В моем рационе все же больше полезной пищи (спасибо хорошим пищевым привычкам, привитых мне родителями), но если мне захочется вечером баранки, то я просто поем их ВМЕСТО ужина, но поем медленно, наслаждаясь каждым кусочком и четко отдавая себе отчет в том, что я делаю. Как раз-таки еще одна моя ошибка прошлого года, из-за чего я поправилась, в том что я не слушала своих желаний. Я ела не то, что хотела, а потом срывалась. Например, сварила я такая себе на ужин диетический супчик. Но не хочу его! Все равно ем, голодно же. Через полчаса осознаю, что вообще не наелась. Накладываю еще тарелку супа, но уже с хлебушком. Потом начинаю есть просто хлебушек. А потом беру к нему еще сырка. А потом прошу парня сгонять за шоколадкой)) Да-да, и такое бывало

Что же я ем сейчас, примеры моего рациона.

Каждый день я записываю все, что я ела. Не обязательно сразу после еды, просто когда будет время, можно на любой бумажке, а можно сразу в телефон. Но мне удобнее на бумажке черкнуть, а вечером все забить. Порции сейчас я не взвешиваю, уже примерно знаю что и как, но первое время настоятельно рекомендую все взвешивать.

• На завтрак предпочитаю есть углеводы и немного белка (каша+яйцо, каша+сыр). Одно время делала полезные печеньки в духовке (овсяные хлопья, кефир, банан). Утром меня совершенно не тянет на вредности и сладости, никогда.
• Потом у меня перекус (на выбор: яблоко, киви, банан, горсть изюма, горсть арахиса, овощной салат, сырая морковь, полоска шоколада, яйца вкрутую, хлебцы, творог с хурмой). Каждый раз меня тянет на разное, иногда на белок, иногда на углеводы.
• Обед могу сделать как перекус, если не особо проголодалась, а могу сварить суп (без зажарки), либо сделать фасоль/горох с овощами, тушеную капусту с куриным филе, горбушу с рисом и т.д.
• Ужин бывает суперлегкий: кефир или овощной салат без заправки, а бывает и потяжелее, иногда даже позволяю "вредность" с точки зрения классического пп. Конечно не сало в шоколаде, но вот, к примеру, перловую кашу могу поесть если так захочется.

Возможно, это несколько идеализированное описание меню, потому как бывает у меня по-разному. Приложу несколько разноплановых скринов своего питания (не везде меню полностью вошло):

Вот скоооолько калорий прибавляет стандартный кусок торта! Это был ДР и я просто не могла устоять... И то для меня прогресс, что я съела из вредного только тортик, а не пироги, конфеты, печенье и салат оливье. Сколько же калорий съедает на празднике человек, не следящий за фигурой, страшно подумать...

Вечером молодой человек купил баранки)) Как же они пахли,ммм... Съела 3 штуки и полностью утолила свое желание, причем не выходя за рамки своей нормы.

Как видите, я далеко не робот. С чистой совестью позволяю себе отступления от классического правильного питания, но при этом результат явно есть +хорошее настроение и отсутствие срывов в виде опустошения всего холодильника.

Кстати, о результатах:

Должна отметить, что такой более менее понятной системы я придерживаюсь примерно 2 месяца. До этого была лишь адаптация и постепенный переход к такому типу питания. Именно норму калорий я сама себе установила только после Нового года.

Скажу я Вам - процесс пошел Каждое утро я просыпаюсь и с удовольствием ощущаю, что мой живот становится все более плоским)) Какая же это радость, словами не передать! Возможно медленно, но верно.

А ноги то, ноги! Летом мои ляшки просто бились друг о друга при ходьбе, фу! Это даже вынудило меня сменить привычные мини-шортики на шорты до колена. Сейчас же между ногами появился ощутимый просвет. Сделала коллаж для наглядности:

ИЮЛЬ 2016 - ФЕВРАЛЬ 2017

ИЮЛЬ 2016 - ФЕВРАЛЬ 2017

ИЮЛЬ 2016 - ФЕВРАЛЬ 2017

Это не конечный результат, безусловно, еще есть куда совершенствоваться. Но я вижу цель и знаю способ достижения цели, еще только февраль и это не может не радовать

Пару слов о спорте:

Мой постепенный набор веса начался после сдачи последних нормативов по физре в универе. Я совсем забросила любого рода активность несмотря на то, что раньше была очень даже подвижной. Были попытки ходить в тренажерку, но я продержалась всего месяц, не понравилось мне это. В начале этого января я решилась основательно взяться за себя, взяла легкий комплекс упражнений из интернета рассчитанных на 3 дня в неделю, распечатала, повесила на стену:

По вечерам, практически перед сном я включаю музыку, расстилаю коврик и делаю 3-5 кругов этих упражнений. Они несложные, но таким неподготовленным людям как я, это уже будет неплохая нагрузка. По-моему это лучше, чем сразу начинать тренироваться с садисткой Джиллиан Майклс)

На упражнения уходит не более получаса. Думаю, найти время может каждый. Тем более, тело становится ощутимо более подтянутым, ноги твердеют, живот в тонусе и уже не висит как желе. Думаю, без спорта результат был бы в любом случае хуже. Так что, девочки, найдите себе спорт по душе и занимайтесь!

Сейчас я полностью довольна своей системой, если это можно так назвать. Меня искренне удивляет то, что некоторые считают подсчет калорий зацикленностью. Во-первых, если вы хотите быть здоровыми и стройными, то просто необходимо интересоваться из чего состоит еда, какова ее калорийность и как она влияет на наш организм. Во-вторых, привычка видеть порционную норму формируется очень быстро, буквально в течение недели. Дальше вы просто на автомате начнете накладывать себе столько, сколько нужно. А для подсчета создано просто куча удобных приложений, к тому же они тоже будут нужны только на первых порах. В-третьих, такая система является очень гибкой - не обязательно есть углеводы в первой половине дня, а белки во второй, нужно прислушиваться к своему организму, учиться чувствовать именно свои потребности, ведь все мы индивидуальны.

Напоследок хочу пожелать всем терпения и успехов! Процесс похудения отнюдь не легкий, но если приложить усилия, то все обязательно получится

Спасибо за внимание!