Всем красавицам привет!
Да-да, я как дипломированный специалист в сфере физической культуры и спорта, заверяю вас, что не существует правильного питания (ведь у каждого человека своё виденье правильного/неправильного), а существует сбалансированное питание.
И можно не изнурять себя тренировками, чтобы иметь красивый пресс. Твое питание – 80% успеха. То, чем ты питаешься создает тело твоей мечты.
Еда = калории = энергия.
Калории – это количество энергии, которую мы получаем из еды. Энергетическая наполненность продуктов питания.
Энергетический баланс организма.
- Если ты употребляешь калорий столько, сколько ты их тратишь, т.е. соблюдаешь баланс, то твое тело никак не меняется.
- Если ты тратишь калорий больше, чем употребляешь. Тогда организм вынужден брать энергию из запасов (жира) и ты худеешь.
- Если употребляешь калории больше, чем тратишь – организм копит энергию в виде внутреннего жира на организм (висцеральный жир) и внешний жир, в следствие чего, ты набираешь вес.
- Чтобы убрать ЛИШНИЙ ЖИР надо сокращать количество энергии, которая поступает в организм.
- Тратить больше, чем употребляешь.
- Снизить количество потребленных калорий, т.е. создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Для расчета своего дефицита калорий – надо узнать свою НОРМУ КАЛОРИЙ.
Норма калорий – баланс между полученной и затраченной энергией, который позволит сохранить свою фигуру. При этом твой вес не будет меняться. Этого хватает для осуществления всех процессов в организме.
Для расчета суточной нормы калорий есть множество формул, более четкое значение можно получить благодаря формуле Харриста-Бенедикта.
Еще один и важных аспектов в построении своего тела – БЖУ.
БЖУ – жизненно необходимые нам компоненты, содержащие в любом продукте питания.
Надо соблюдать баланс БЖУ рациона, чтоб не было недостатка или избытка одного из компонентов во избежание проблем со здоровьем.
Если вы заметили, что у некоторых людей после похудения тело становится еще хуже, чем до сброса веса, так как они сбросили лишние килограммы посредствам мышц и воды, а жир остался и теперь тело выглядит более дряблым.
При похудении важно держать мышцы в тонусе, а для этого – употреблять достаточное количество БЕЛКА. Если убрать белки, то тело станет вялым и слабым, нарушится водно-солевой баланс
Белок – строитель мышц, он очень важен, ведь в организм поступает только с пищей и его невозможно ничем заменить.
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
- Филе курицы, филе индейки - взаимозаменяемы;
- Нежирные сорта рыбы, тунец, треска, минтай, также морепродукты - креветки;
- Сорта рыбы средней жирности: горбуша, форель, лосось. Употребляем раза в неделю так как данные продукты содержат полезные источники жиров;
- Красное мясо - говядина источник железа. Употребляем раза в неделю;
- Яйца;
- Нежирные молочные продукты. При этом процент жирности все таки быть должен. Творог смело берем 5% жирности.
Растительные источники белка:
- Бобовые: чечевица, фасоль, маш, нут, горох;
- Крупы: гречка, ячмень, овес, кукуруза и тп;
- Грибы;
- Вся зелень, овощи, водоросли, спирулина;
- Орехи и семена кунжут, лен, тыква, чиа, амарант и тп;
- Соя и ферментированные продукты.
ВАЖНО! Чрезмерное употребление белка может плохо сказываться на работе печени и почек, и не сможет усвоиться. Во всем важен баланс.
Жиры – важны для поддержания упругости кожи, хорошего состояния волос, ногтей и женского организма.
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
Ненасыщенные жиры:
- Жирная рыба: семга, сардиния, скумбрия. Богата жирными кислотами Омега;
- Орехи, семечки, а также их масла;
- Подсолнечное, оливковое, льняное масло;
- Авокадо.
Насыщенные жиры:
- Животные жиры: сливочное масло, сало, выпечка, жирные части мяса, бекон, шоколад.
Есть еще одна категории жиров – трансжиры. Они пагубно влияют на ваш организм. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней, ухудшают метаболизм.
Углеводы дают нам больше всего энергии, это топливо для организма.
Сложные углеводы:
Имеют низкий ГИ (гликемический индекс), то есть вызывают плавное повышение сахара в крови. Являются незаменимыми, так как питают и отдают вам энергию на протяжении долгого времени.
На завтрак, обед и ужин у вас обязательно должны быть источники медленных углеводов.
Не нужно бояться медленных углеводов. Чем сложнее структура углевода, тем дольше происходит его расщепление в организме, т.е. больше энергии и питания организму. Чувство насыщения длится гораздо дольше.
⠀
Богаты витаминами, минералами и клетчаткой: бурый рис, овсянка, кускус, перловка, гречка, овес, ячмень, пшеница, перловка, цельнозерновой хлеб.
Не забывайте об овощах и бобовых: чечевица, нут, горох.
Быстрые углеводы:
Простые углеводы быстро усваиваются и поэтому дают молниеносный энергетический заряд.
С простыми углеводами нужно в особенности знать меру и понимать пользу того или иного продукта. Сухофрукты, мед, темный шоколад в умеренных количествах могут оказаться полезными.
Но потребление кондитерских изделий с большим количеством добавленного сахара желательно свести к минимуму у них высокий ГИ, а значит быстро возвращается голод. Чем больше мы их едим, тем больше нам хочется.
Не стоит бояться фруктов и сладких овощей. Да в них содержится сахар, но они также богаты клетчаткой, из-за чего этот сахар медленно высвобождается в кровь. А еще в них содержатся необходимые нашему организму витамины.
Вредностям в рационе отдавай примерно 10-20% своей калорийности и вписывай их в БЖУ рациона дня.
Советую сократить употребление таких продуктов, как сладости, кондитерские изделия, хлебобулочные продукты, полуфабрикаты, копченные продукты, жирные продукты (фаст-фут), чипсы, сухарики, большое количество алкоголя.
Замени вредные продукты полезными аналогами, богатыми клетчаткой и витаминами. Это постепенно снизить вкусовую зависимость и на 100% улучшит состояние кожи.
Шоколад = финики, бананы, сухофрукты.
Чипсы = корнерсы.
Сахар/варенье/сгущенка = мед, полезные подсластители.
Слушай свой организм и не загоняй себя в рамки калорий и продуктов. Погрешности допускать можно и нужно.
СОВЕТЫ:
Старайтесь кушать ту еду, которую вы сами приготовили и избегайте замороженных полуфабрикатов (пельмени, нагетсы и тд).
Запомни – вес не показатель результатов, главное – ОБЪЕМЫ и отражение в зеркале.
Многие при похудении сталкиваются со срывами и перееданиями.
Причины почему так происходят:
- Вы резко снизили калорийность рациона.
- Вы выбрали слишком большой дефицит и организму не хватает энергии, витаминов и полезных элементов.
- Резкие ограничения в продуктах питания, ОЧИЩАЙ ПИТАНИЕ ПЛАВНО.
- Очень много спорта.
- Мало сна и отдыха. Недостаток сна стимулирует активность сигналов голода и подавляет сигналы сытости.
- Отсутствие мотивации.
